يعد الذهاب إلى الفراش والنوم في وقت متأخر أمرًا طبيعيًا للكثير منا، ولكن إلى أى مدى تؤثر هذه العادة السيئة ليس فقط على صحتنا، بل وعلى عقولنا أيضًا، هناك أدلة متزايدة على أن عوامل مثل النوم في وقت متأخر من الليل أو حتى تقليل مدة النوم تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2، حسبما أفاد تقرير موقع "تايمز أوف انديا".

يوضح التقرير أن النوم في وقت متأخر من الليل والأرق أو النوم لفترة زمنية قصيرة قد يؤثر سلبًا على الدورة الطبيعية للجسم والإيقاع اليومي المعروف بأنه يتحكم في التمثيل الغذائي ومستويات الجلوكوز في الدم، وعند حدوث خلل في هذا الإيقاع يؤثر بشكل كبير على الاستجابة الفعالة من قبل الجسم لمستويات الأنسولين، مما يجعل من الصعب موازنة مستويات السكر في الجسم، وبمرور الوقت قد يؤدي هذا إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ويهدد بالإصابة بمرض السكري من النوع 2.

النوم وتنظيم سكر الدم عن طريق الهرمونات

زيادة هرمون الكورتيزول

يؤثر نقص هرمون النوم على هرمونات الجوع ومستويات الجلوكوز، فعلى سبيل المثال، زيادة هرمون الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر، يكون نتيجة لقلة النوم، وبالتالي فإن هذا يعنى أن اليقظة ترفع مستويات الكورتيزول، والذى بدوره يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وهي حالة تؤدي إلى مرض السكري من النوع 2.

انخفاض الميلاتونين

يتم إنتاج الميلاتونين "هرمون النوم" لدينا عندما يكون الجو مظلمًا وينقل إلى الجسم أن الوقت قد حان للنوم، وتعمل ممارسات النوم السيئة هذه على قمع إنتاج الميلاتونين، بما يؤثر على تنظيم الجلوكوز ويؤهل الشخص للإصابة بمرض السكري.

اختلال توازن هرموني الجريلين واللبتين

ترتبط قلة النوم بزيادة هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع وانخفاض هرمون اللبتين وهو هرمون الشبع، وبالتالي تعريض الفرد لخطر الإصابة بعادات الأكل غير الصحية والسمنة وكلاهما من العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

فيما يلى.. التدابير التي يجب اتباعها لتحسين جودة النوم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري:

هناك دلائل تشير إلى أن النوم الجيد يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وبالتالي فإن هذا مؤشر على أن النوم الأفضل يمكن أن يُقلل من مخاطر الإصابة، وفيما يلى.. بعض النصائح للحصول على نوم هادئ ليلًا:

إنشاء جدول نوم ثابت

النوم والاستيقاظ في وقت ثابت مفيد لضبط الساعة البيولوجية الموجودة في نظام الجسم.

إعطاء الأولوية لجودة النوم

حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وتجنب تناول مشروبات الكافيين والأطعمة الثقيلة قبل النوم، ويجب أن تكون غرفة نومك خالية من الضوء والضوضاء ومريحة.

الحد من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم

يتأخر إنتاج الميلاتونين بسبب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مما يجعل النوم صعبًا، والحد من التعرض للموبايل لمدة ساعة قبل النوم أمر مهم للحصول على نوم هادئ، وإذا لزم الأمر لاستخدامه يمكنك ارتداء نظارات حجب الضوء الأزرق.

ممارسة تقنيات الاسترخاء

يمكن أداء تمارين التمدد البسيطة أو حتى أخذ أنفاس عميقة قبل الذهاب إلى النوم للمساعدة في إعادة مستويات الكورتيزول إلى وضعها الطبيعي.

ممارسة النشاط البدنى في الصباح

تتحكم التمارين الرياضية في نسبة الجلوكوز في الدم وتعزز جودة النوم، لذلك حاول ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدنى يوميًا.